Baviti se sportom kao hobijem zalog je za kvalitetniji i duľi ľivot, no vrhunski sport zahtijeva mnoga odricanja i često velike napore u pomicanju granice ljudskih mogućnosti. Stoga je segment prehrane u sportu u posljednjih nekoliko desetljeća postao nezaobilazan.

Trening i prehrana usko su povezani, jer intenzivni trening izaziva pojačanu metaboličku, fizičku i psihičku aktivnost, pa su energetske potrebe sportaąa veće nego potrebe ljudi koji se sportom ne bave aktivno.
Svrha kreiranja prehrane za sportaąe je unapređenje njihove snage i izdrľljivosti, a ovisi o vrsti sporta, spolu, dobi, prehrambenim navikama itd. Sve to valja imati na umu kod uskladivanja jelovnika prema RDA (Recommended Dietary Allowances), jer RDA rađen na temelju prosjeka ne poątuje nikakve individualnosti.

Za primjer moľe se usporediti utroąak energije kod različitih sportova:

  • maraton 930 kcal/sat
  • nogomet 590 kcal/sat
  • biciklizam 615kcal/sat
  • tenis 374 kcal/sat (Tablica 1).

Razliku u potroąnji energije po spolu (Tabl. 2. i Tabl.3.) najbolje ilustrira činjenica da u mjeąovitoj utrci na duge staze (140 milja za 24 sata) ľene drľe svjetski rekord zahvaljujući pojačanoj oksidaciji masti, izdrľljivosti i većoj toleranciji na bol i grčeve.

Za razliku od sportaąa, ľenama treba manje kalorija (vidi Tabl. 1.), no posebnu pozornost treba obratiti na unos ľeljeza i kalcija. Sportaąice gube ľeljezo kroz mjesečni ciklus, a kalcij uslijed napornih treninga kad mjesečnica izostane, ąto dovodi do smanjene produkcije estrogena i stoga slabije "ugradnje" kalcija u kosti. Deficit kalcija moľe uzrokovati česte lomove, te je u prehranu obavezno uključiti mlijeko i mliječne proizvode. Preporuke za dnevni unos kalcija kod muąkaraca i ľena je isti, a iznosi 1200mg/dan. Za nadoknadu "izgubljenog" ľeljeza preporučuje se crveno meso, iznutrice (teleća jetra), leća te pąenične klice.


TABLICA 1. Procjena dnevnih energetskih potreba sportaąa


kategorija sportske aktivnostipotrebna energija za sportaąe (kcal/dan)
malo aktivna *BW x 28+30
umjereno aktivna **BW x 32+40
vrlo aktivna ***BW x 42+50
izuzetno aktivna ****BW x 50+60


BW = tjelesna teľina
* rekreacija
** trening 45-60 min/dnevno
*** trening 60-120 min/dnevno
**** trening za maraton


TABLICA 2. Utroąak energije kod treninga /90 min/


SpolBW (kg)Utroąena energija (kg/BW)Utroąena enrgija (kcal/dan)
m80504000
ľ65452925


BW = tjelesna teľina


TABLICA 3. Utroąak energije za odmor


Dob (godina)SportaąiSportaąice
10-1717 x BW + 6511,2 x BW + 746
18-2915,3 x BW +6791407 x BW +496
30-6011,6 x BW + 8798,7 x BW + 829


BW = tjelesna teľina

Ipak, nije svejedno odakle potječu te kilokalorije, pa se generalno moľe dati preporuka:

  • 15% proteina
  • 25% masti
  • 60% ugljikohidrata

Proteini

Viąe o proteinima
Proteini su uz vodu osnova sportskog uspjeha, jer izgrađuju miąiće, repariraju oątećena miąićna vlakna i stanice organizma, grade enzime, hormone, hemoglobin i antitijela (imuni sustav).
Udio proteina u prehrani ovisi o učestalosti i duľini aktivnosti, opterećenju, stupnju utreniranosti i spolu. Tako se za "sportaąe izdrľljivosti" preporučuje 1,2 - 1,4 g/kg tjelesne mase, a za "sportaąe snage" 1,4 - 1,7 g/kg tjelesne mase.

S druge strane, osobito je značajno poznavati podatke o bioloąkoj vrijednosti proteina u namirnici koju po preporuci nutricionista konzumira sportaą.

Naime, bioloąka vrijednost proteina je sposobnost uneąenog proteina da se u potpunosti prevede u protein tkiva. Ona ovisi o sadrľaju esencijalnih aminokiselina (valin, lizin, leucin, izoleucin, histidin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan). Obzirom da se ne sintetiziraju u organizmu, potrebno ih je učestalo i kontrolirano unositi.

Maksimalnu bioloąku vrijednost(BV blizu 100%), imaju protein sirutke, proteini jaja (BV 100%) i proteini govedine (BV 80%), a zatim slijedi kazeinat (BV oko 80%) i sojin protein (BV 70%).

Za potrebe sportaąa zanimljivi su proteinski koncentrati s antitijelima (imunoglobulinima), za suzbijanje infekcija izazvanih padom otpornosti uslijed prekomjerne fizičke aktivnosti. Ipak, unos bi trebao biti kontroliran kako ne bi doąlo do nakupljanja amonijaka (razgradni produkt proteina), koji u većim količinama djeluje toksično.

Kreatin je preparat koji je česti dodatak u prehrani kod sportova koji iziskuju snagu i brzinu. Rađen je na nesteroidnoj osnovi i prirodnog je porijekla, pa je legalna dopuna. Prirodno se nalazi u ribi i u mesu, a u organizmu čovjeka se sintetizira u jetri iz aminokiselina glicina, metionina i arginina (Arg i Met su esencijalne aminokiseline).

Kao dodatak se konzumira u obliku tableta i praha pomijeąanog s vodom i to između obroka. Učinak sintetskog kreatinina je viąestruk; iz probavnog trakta ulazi u krvotok, prolazi staničnu membranu i unosi vodu u miąićno tkivo (1 g kreatina unese oko 50 g vode u miąićnu membranu, čime ona postaje jača i čvrąća). Ovako hidrirana stanica se stimulira na sintezu novih proteina, a ujedno se sprječava razgradnja tkiva. Također se biljeľi povećanje miąićne mase, te povećanje snage i izdrľljivosti kod sportaąa.
Sintetski kreatin moľe se naći pod imenom Kreatin monohidrat. Ne preporučuje se mijeąati ga s mlijekom, niti konzumirati uz napitke bogate kofeinom. Za sad nisu poznati ątetni sporedni učinci, no ipak se ne preporučuje ljudima koji boluju od poremećaja funkcije bubrega i jetre. Kod uporabe ovog suplementa treba strogo slijediti upute doziranja za punjenje i zadrľavanje postignute miąićne mase.


Ugljikohidrati

Viąe o ugljikohidratima
Ugljikohidrati u prehrani sportaąa po svom udjelu zauzimaju najznačajnije mjesto i treba ih konzumirati u pet dnevnih obroka. No, među njima postoji velika razlika.
Primjerice, glukoza koja ima glikemični indeks 100, brzo sagorijeva u miąićima (direktno oksidira uz stvaranje ugljičnog dioksida i energije), pa je efekt iskoristivosti tako dobivene energije kratkotrajan. Stoga se ne preporučuje unos veće količine jer izaziva povećanje inzulina u krvi, ąto rezultira brzim sagorijevanjem rezervi energije u organizmu.

Napitci koji sadrľe viąe od 10% glukoze izazivaju ľeđ.

Fruktoza se jednim dijelom najbrľe prevodi u glikogen tzv."rezervnu energiju", no drugi dio odlazi u krvotok gdje bi morao opskrbiti miąiće u obliku glukoze. Konverzija fruktoze u glukozu je dugotrajan proces, pa se ni ovaj ugljikohidrat ne preporučuje u većim količinama.
Najzahvalniji izvor energije su sloľeni ugljikohidrati, tj. glukozni polimeri kao ąto su hidrolizati ąkroba i maltodekstrin. Dobivaju se hidrolizom iz kukuruznog ąkroba, brzo se apsorbiraju u organizmu i prekursori su za sintezu glikogena.
Uneseni 3 - 4 dana prije treninga ili takmičenja, u količini od 0,5 kg/dan, osiguravaju stvaranje potrebnih energetskih rezervi za buduće fizičke napore.
Kao primjer takve ishrane treba navesti ąpagete s umakom od rajčice koji sadrľe 60% sloľenih ugljikohidrata. Uz pomoć enzima amilaze, ąkrob se iz tjestenine konvertira u jednostavni ugljikohiodrat glukozu koja opskrbljuje stanice organizma, a viąak se deponira u miąićima i jetri u obliku glikogena. Preporučuje se da se popunjavanje rezervi glikogena vrąi 2 sata nakon treninga, i to kombiniranjem 2/3 glukoznih polimera i 1/3 fruktoze.

Osim ąpageta, izvor ovakvih ugljikohidrata su ľitarice, crni kruh, krumpir, tikvice, grah, banane, suhe smokve, energetska pića za sportaąe te energetske pločice.


Masti

Viąe o mastima
Masti su bitne za normalan rad organizma, tim viąe ąto su u mastima otopljeni vitamini A, D, E i K. Također su gradivni elementi staničnih ovojnica, tkiva i mozga, a sudjeluju u sintezi antitijela.
Masti su nakon ugljikohidrata drugi izvor energije, no kod vrhunskih sportaąa koji trebaju "brzu energiju", taj se deponij slabo troąi. ®ene imaju veće zalihe masti od muąkaraca, pa im pojačana oksidacija masti daje prednost na dugim prugama.
Kao i u ostalim prehranama, nezasićene masne kiseline (linolna) bi trebale biti viąe zastupljene od nezasićenih, a u kreiranju obroka bi se trebalo koristiti isključivo ulje biljnog porijekla (suncokretovo, maslinovo, laneno, kukuruzno, ulje iz sjemenki uljane repice). ®ivotinjske masnoće se ne preporučuju.


Voda

Voda čini 50 - 70% tjelesne mase čovjeka, a neophodna je za prijenos kisika (respiracijski proces), nutritivnih sastojaka (glukoze, ľeljeza, vitamina, minerala), za odrľavanje tjelesne temperature, u procesu digestije i apsorpcije, te za odvijanje metaboličkih biokemijskih procesa.
Tijekom fizičkog naprezanja tijelo znojenjem gubi velike količine vode zajedno s elektrolitima (natrij, kalij, kalcij, magnezij, klor, sulfati, karbonati, fosfati i dr.).
Kad je u pitanju gubitak tekućine u organizmu sportaąa, treba znati da se on najbolje moľe pratiti vaganjem. Na svakih 0,5 kg izgubljene teľine gubi se oko 500 ml tekućine koju treba nadoknaditi. To znači da prije treninga sportaą treba uzeti dovoljnu (ne preveliku) količinu vode, bezalkoholnih napitaka, energetskih napitaka, a tijekom treninga manju količinu. Ne treba čekati da se pojavi ľed, jer ona često nije mjerodavan pokazatelj dehidratacije. Nakon treninga ponovno treba uzeti tekućinu i to obogaćenu elektrolitima, naročito ako se vjeľba isti dan. Stoga se preporučuje davanje izotoničnih napitaka (Cedevita sport, Isostar i sl.) jer sadrľe elektrolite i ugljikohidrate kao izvor energije. Takoder se preporučuje prirodna mineralna voda bez CO2. Napitak koji se moľe pripremiti i kod kuće ima jednostavnu recepturu, a ona glasi: pola volumena ocijeđenog soka od naranče pomijeąati s drugom polovicom vode i dodati soli (koliko se uhvati s dva prsta).


Vitamini

Viąe o vitaminima
Vitamini su neizostavni segment prehrane spotraąa, tim viąe ąto se neki od njih preporučuju u većim količinama zbog:

  • povećane energetske potrebe, jer sudjeluju u metabolizmu veće količine proteina, masti i ugljikohidrata
  • ubrzanog metabolizma uslijed napornog treninga koji izaziva stres, čime dolazi do stvaranja veće količine slobodnih radikala, pa se pravilno planirana prehrana mora nadopuniti vitaminskim preparatima provjerenog proizvođača.

Vitamini B1 (tijamin), B2 (riboflavin), B3 (nijacin), B5 (pantotenska kiselina), B6 (piridoksin) vrlo su vaľni u prehrani sportaąa, obzirom da sudjeluju u dobivanju potrebne energije, dok je vitamin B12 (cijanokobalamin) snaľan faktor u izgradnji krvi i odrľavanje epitelnih stanica, te mijelinske ovojnice ľivaca. Potreba za ovim vitaminima je povećana zbog povećanog unosa ugljikohidrata i njihove pretvorbe u glukozu. Prirodni izvori ovih vitamina su: govedina, svinjetina i iznutrice (jetra i bubrezi), piletina i bijelo pureće meso, pąenične klice, ječam, mekinje, mlijeko i mliječni proizvodi, kvasac, bademi, cvjetača, prokulica, jaja, kikiriki, tuna, datulje, smokve, suhe ąljive.

Vitamin A utječe na rast svih stanica epitela sluznice i koľe, te svih stanica tkiva i organa, pa se preporučuje u većoj količini u tijeku obnove istroąenog ili oątećenog tkiva.

Vitamin C poboljąava imunitet organizma jer djeluje kao snaľan antioksidans - smanjuje aktivnost slobodnih radikala, sudjeluje u izgradnji kapilara, tetiva, hrskavice, kostiju i kolagena, aktivira folnu kiselinu i sudjeluje u metabolizmu kalcija i ľeljeza. Obzirom da je organizam sportaąa u periodu intenzivnih treninga i natjecanja pod stresom, ovaj vitamin je neophodan i zbog obrane od infekcija.
Namirnice bogate ovim vitaminom su: limun, naranča, paprika, plod divlje ruľe (ąipak), kivi, zeleno povrće.

Vitamin E je najjači antioksidans, a vaľan je za rad miąića i integritet srediąnjeg ľivčanog sustava. Izvor ovog vitamina su ulja ľitarica, ulje soje, maslinovo ulje, margarin, maslac, pąenične klice, jaja, jezgrasto voće, goveđe, svinjsko i juneće meso.

Vitamin P (bioflavonoidi) se također ponaąaju kao antioksidansi, utjecu na jačanje kapilara te reguliraju njihovu propusnost. Uz vitamin C odrľavaju kolagen u zdravom stanju, pomaľu u stvaranju otpornosti organizma na infekcije, a preporučuju se i kod zacijeljivanja rana i modrica. Prirodni izvor ovog vitamina je čeąnjak, luk, limun, grejp, naranča, breskva, viąnja, treąnja, ąljiva, kupina i groľđe.

Vitamin D je esencijalan za pravilan rast i razvoj skeleta i homeostazu minerala kalcija i fosfora. ©titi od pojave slabosti miąića. Izvori su: jetra i koľa ľivotinja, riblje ulje, maslac, ľumanjak jajeta i mlijeko.

Folna kiselina je antianemičan faktor jer sudjeluje u stvaranju crvenih krvnih zrnaca. Takoder sudjeluje u metabolizmu histidina, metionina, citozina i timina. Bogat izvor su: iznutrice, suhi graąak, riľa, ąparoge, ąpinat, pąenične mekinje, kvasac, brokula, naranče.

Vitamin K je uključen u proces prolaska glukoze kroz staničnu membranu i njene pretvorbe u glikogen. Glavni izvori ovog vitamina su: jetra, meso, ąpinat, zeleni kupus, jagode, ľumanjak jajeta, ulje riblje jetre, kravlje mlijeko.


Minerali i elementi u tragovima

Viąe o mineralima
Minerali i elementi u tragovima su anorganske tvari koja organizam ne moľe sintetizirati, a neophodni su prekursori za odvijanje normalnih funkcija organa i biokemijskih reakcija u organizmu. Oni su aktivatori ili sastojci enzima, hormona, crvenih krvnih stanica, a vaľni su i za funkcuje ľivčanog sustava. Upravo zbog stalnog izlučivanja i pretjeranog znojenja, tijelu sportaąa su neophodni sljedeći elementi:

Magnezij je vaľan aktivator mnogih enzima i sudjeluje u metabolizmu glukoze. Također je vaľan faktor u funkciji ľivčanog sustava, te za normalan rad srca. Suplementacija ovog minerala otklanja grčeve miąića (tetanija i stres) koji su česta pojava kod sportaąa. Manjak ovog minerala moľe izazvati pojačani oksidativni stres, pojačano zgruąavanje krvi, glavobolje i ľivčanu razdraľljivost.
Namirnice bogate ovim mineralom su: soja, lisnato zeleno povrće, orasi, bademi, banane, ľitarice, smeđa riľa.

Kalcij je esencijalan mineral i nepohodan regulator fizioloąkih funkcija stanice i organizma. Metabolizam kalcija je pod strogom kontrolom vitamina D i hormona. Sudjeluje u izgradnji kostiju i zubi, u regulaciji propusnosti stanične membrane, u izlučivanju inzulina, a vaľan je i za pravilan rad srca. Nuľan je za zgruąavanje krvi, za rast i diobu stanica te miąićnu kontrakciju. Prirodni izvor kalcija su mlijeko i mliječni proizvodi, ąpinat, brokula, kupus, soja, naranče, ali i proteinski koncentrati na mliječnoj bazi.

Kalij i natrij su vaľni elektroliti koji reguliraju razinu vode u organizmu. Niska razina moľe izazvati dehidrataciju, slabost i grčeve miąića. Kalij je uključen u proces prijenosa ľivčanih impulsa, te utječe na rast i diobu stanice.

Krom je nezamjenjiv u metabolizmu ugljikohidrata, proteina i masti. Stimulira metabolizam ugljikohidrata pojačavajući djelovanje inzulina te stabilizira energetsku ravnoteľu odrľavajući razinu glukoze u krvi. Pospjeąuje sintezu proteina, povećava izdrľljivost tijela i regeneraciju stanica i tkiva.
Manjak moľe dovesti do variranja koncentracije ąećera u krvi, porasta razine kolesterola, gubitka snage i smanjenja miąićne mase. Namirnice bogate kromom su jetra, meso, pivski kvasac, orasi, cijelo zrno ľitarica.

®eljezo je neophodan za prijenos kisika i stanično disanje. Pospjeąuje rast, potiče otpornost prema bolestima i sprječava nastanak zamora. Suplementacija ovog elementa se posebno preporučuje sportaąicama. Bogati izvori ľeljeza su: goveđa i teleća jetra, tuna, oątrige, soja, bundeve, zob, graąak, smokve, kvasac.

Cink kontrolira i upravlja procesima izmjene tvari i nadzire rad enzimskog sustava (sastavni je dio metaloenzima). Sudjeluje u sintezi proteina, pomaľe kod proizvodnje inzulina u guąterači - hormona koji je odgovoran za dobivanje energije iz ąećera. Također, ubrzava zacijeljivanje unutarnjih i vanjskih ozlijeda i rana. Potiče mentalnu svjeľinu i vitalnost. Izvor cinka su oątrige, crveno meso, mlijeko i mliječni proizvodi, mahunarke, orasi, puno zrno ľitarica.

Selen je sastavni dio enzima-antioksidansa glutation-peroksidaze koji sanira ątetu koju uzrokuju slobodni radikali, pa na taj način usporava starenje tkiva.
Sinergistički učinak s vitaminom E očituje se u dvostrukom učinku. Manjak ovog elementa uzrokuje gubitak imuniteta. Namirnice bogate selenom su: losos, ąkoljke, oątrige, sjeme suncokreta, zob, ječam i smeda riľa.


Obzirom da navedene namirnice često nisu dovoljan izvor vitamina i minerala, potrebno je koristiti provjerene preparate (dijetetske namirnice obogaćene vitaminima i/ili mineralnim tvarima) pod nadzorom stručne osobe.

Članak preuzet od Zavoda za javno zdravstvo grada Zagreba

Autorica:
Mira Vladović, dipl.ing.