Sport i prehrana

Svaki oblik tjelovjeľbe zahtijeva energiju koju tijelo dobiva i koristi u obliku kalorija. Količina kalorija potrebna za tjelesnu aktivnost ovisi o nekoliko čimbenika uključujući godine, spol, razinu tjelesne spremnosti te intezitet i trajanje aktivnosti, objavljeno je na portalu www.vitamini.hr.

Prehrana

Kako bi izvedba bila ąto bolja, obrok treba konzumirati 3 ? 4 sata prije sportskog događaja ili treninga. Ponekad, sportaąi koji vjeľbaju nekoliko puta dnevno, po nekoliko sati, ne uspijevaju konzumirati obroke ili međuobroke, pa niti zadovoljiti svoje energetske ni nutritivne potrebe. U kritičnijim slučajevima, to moľe rezultirati poremećajima u prehrani.


Preporuke

  • Slatkiąi su loą izvor energije prije tjelovjeľbe jer mogu uzrokovati pad razine ąećera u krvi i nepotrebni umor. Za "brzu" energiju za vrijeme tjelovjeľbe, mogu posluľiti umjerene količine ąećera, jer se tada razgrađuju odmah.
  • Najvaľniji izvori energije su doručak i ručak. Ako je unos nutrijenata adekvatan u ta dva obroka, neće biti potrebna "brza" energija jer je tijelo tada dobro napunjeno rezervama glikogena.

Obrok prije treninga

  • Bogat ugljikohidratima (65 - 70 %)
  • Siromaąan mastima
  • Umjeren u proteinima
  • Energetska vrijednost: do 600 kcal
  • Bogat tekućinom
  • Umjerena porcija!
  • 4 - 5 sati prije tjelesne aktivnosti!

Obrok poslije treninga

  • Unos 23 % - tne otopine ugljikohidratnog napitka u količini koja osigurava 2 g ugljikohidrata po kg tj. mase moľe osigurati 300 %-tni porast sinteze glikogena
  • 15 - 30 min nakon tjelesne aktivnosti - unos 1.5 - 2 g ugljikohidrata/kg tj.mase
  • 1 - 2 sata nakon tjelesne aktivnosti preporučuje se konzumiranje dobro izbalansiranog obroka bogatog ugljikohidratima

Tekućina

Vaľno je znati da ľeđ nije pouzdan indikator potrebe za tekućinom te je tekućinu potrebno unositi prije, tijekom i poslije treninga.
Tijekom napornog vjeľbanja, sportaąi trebaju piti dovoljne količine tekućine kako bi uspjeli zadrľati tjelesnu masu koju su imali prije treninga.
Konzumiranje vode je moľda najbolji način nadoknade izgubljene tekućine. Ipak, neki stručnjaci vjeruju da se pri tjelovjeľbi gube i značajne količine elektrolita, pa umjesto vode preporučaju različite sportske napitke. Prehrana bogata voćem i povrćem, moľe biti dobra sigurnost organizmu da tijekom treninga neće ostati bez elektrolita.


Za vrijeme treninga

Cijeli članak potraľite na portalu www.vitamini.hr